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Los Estiramientos; Beneficio para nuestro cuerpo

Actualizado: 11 jun

La mayor parte de las lesiones deportivas y no deportivas que vienen a nuestra consulta son casi siempre debido a la falta de estiramiento.


Cuando les preguntamos a nuestros pacientes ¿has estirado antes de realizar ejercicio? un 80% de las respuestas de nuestros pacientes es...No, sé que tengo que estirar más o es que me falta el tiempo, etc.



Un error que en nuestro día a día nos encontramos y que por ese motivo creemos que deberíamos de informar un poco más sobre el tema y tratar de concienciar a nuestros pacientes y clientes sobre el tema.


Los estiramientos son una parte muy importante para el mejor rendimiento físico, no solamente para el deportivo sino también laboral, al igual que la salud del aparato locomotor.


Un trabajo de flexibilidad nos permitirá recorridos amplios de los segmentos corporales, lo cual traducirá en mejores resultados todos aquellos movimientos que se lleven hasta el limite de la elongación muscular.


Si los combinamos con trabajo de tonificación nos aseguramos de tener un equilibrado tono muscular de todas las zonas de nuestro cuerpo y evitar así desequilibrios como las causadas de las escoliosis, lordosis, tanto cervicales como lumbares, prevenciones por riesgos laborales u otras afecciones.


Vamos a ver ahora los beneficios del estiramiento que tanto trabajo nos cuesta hacerlos formar parte de nuestros entrenamientos.


Beneficios del estiramiento

  • Mejora la flexibilidad, resistencia (fondo muscular) y fuerza muscular.

  • Reduce las molestias y dolores musculares.

  • Mejora la movilidad muscular y articular.

  • Nos da mayor capacidad para ejercer la fuerza máxima a través de un rango de movimiento más amplio.

  • Mejora el alineamiento corporal y de la postura

  • Mejora el calentamiento y enfriamiento en una sesión de ejercicio.


Así qué, vamos a apostar por la prevención… ¿no?

Vamos a ver qué métodos podemos usar….


Métodos para un estiramiento eficaz

Vamos a ver qué métodos y que tipos de estiramientos podemos usar para estirar eficazmente nuestros músculos en especial por lo que respecta a cuándo estirar y cómo estirar según los métodos existentes, sus ventajas e inconvenientes, con miras a ofrecer una guía práctica que permita crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.


Como estirar según métodos existentes

Método pasivo estático

El estiramiento se realiza moviendo el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular local nos permite casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento.


Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos, para luego regresar a la posición de partida.


Método activo estático

En este caso, es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento, pudiendo valer, si fuera necesario, de algún medio material de asistencia ( bancos, espalderas, barras de madera, etc).


Este es el método más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y nos da las mismas ventajas que cualquier método estático.


Debemos dejar claro que estos métodos no tienen como objetivo mejorar la elasticidad muscular, sino incrementar nuestro potencial alcanzado previamente con métodos estáticos.


Principios del metodo estático

Ya hemos visto que el método estático de estiramiento y de forma pasiva es el más efectivo, pero vamos a ver una serie de principios para optimizar el entrenamiento de la elasticidad con base a lo hasta ahora mencionado.


Entre los principios estáticos conviene destacar los siguientes:

  • Comenzar con estiramientos suaves o fáciles sostenidos durante 20 0 30 segundos y relajar por un espacio entre 10 a 15 segundos.

  • Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado, pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación. Mantener la posición entre 20 y 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.

  • El número de estiramientos por músculo será el propio ejecutante quien decida el número adecuado a la necesidad del mismo.

  • Es importante mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando contener la respiración.

Tipos de estiramiento

En general, cualquier tipo de estiramiento que requiera mover una parte del cuerpo hasta el punto en el cual haya incremento en el recorrido de una articulación puede denominarse ejercicio de estiramiento.


Los estiramientos pueden hacerse tanto activa como pasivamente. Los activos se producen cuando el individuo que los hace es el único que mantiene la parte corporal en posición distendida. Mientras que los pasivos se realizan cuando alguien mas lleva a la persona a la posición del estiramiento y después mantiene la posición durante un tiempo determinado.


Los cuatro tipos principales de estiramiento son: estático, facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), balístico y dinámico. Pero de estos hablaremos mas detenidamente en otra ocasión.


Hoy nos centraremos en el estiramiento estático que es el que se utiliza con mayor frecuencia.


Cuando estirar

Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo.





En cada caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá a adaptarse para optimizar los efectos positivos del estiramiento.


También pueden destinarse sesiones específicas al entrenamiento de la elasticidad con el objetivo de incrementar la movilidad articular.


Estiramientos durante el calentamiento

Nuestro objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias de nuestro entrenamiento.


Puesto que cuando un músculo está frio, su elasticidad está disminuida y por ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante nuestra ejecución en nuestros movimientos.


No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino hasta el punto justo que nos permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.


Estiramientos después de un día laboral

Nuestro objetivo en este ámbito sería, favorecer la disminución del tono muscular y facilitarle riego sanguíneo y también recuperar positivamente en la posterior recuperación muscular.


La intensidad será media y en ningún caso se debe llegar al punto de sentir dolor.


Recomendaciones generales

Estas son nuestras recomendaciones generales

  • Procura incluir todos los grupos musculares principales en cualquier programa de estiramiento.

  • Haz al menos dos estiramientos diferentes para cada movimiento articular.

  • Haz que los estiramientos formen parte de cualquier rutina de ejercicio antes y después de su ejecución.

  • Si los músculos están doloridos después de ejercitarte, practica solo estiramientos ligeros.

  • Si las molestias musculares perduran durante varios días, continua practicando estiramientos ligeros dos o tres veces, de 5 a 10 segundos por estiramiento.

  • Intenta que los estiramientos sean estáticos ya que como hemos visto serán los mas aptos para tu salud corporal.

  • La duración de cada sesión de estiramientos trata que sea de 15 a 20 minutos cada sesión.

  • Trata de estirar dos o tres veces por semana.

Ahora que sabemos un poco más sobre los estiramientos y sus beneficios, confiamos que te hayamos aclarado dudas si las tenias y que te hayamos convencido que en nuestra vida cotidiana una sesión de estiramientos puede mejorar tu vida notablemente y prevenirte de lesiones.


Nos vemos pronto con más información sobre cómo mejorar nuestra calidad de vida a través de nuestra experiencia en CENTRO DE SALUD Y DEPORTE M.A. Lindoso.

M. Angeles Grijota Saura

Osteopata y directora de

CENTRO DE SALUD Y DEPORTE

M.A. Lindoso





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